Drei Trainingstage pro Woche sind für den Einstieg ins Krafttraining ein guter Kompromiss: genug Reiz für spürbare Fortschritte, genug Pause für die Regeneration und genug Luft für einen Alltag mit Job, Familie oder Studium. Hier bekommst du einen konkreten Ganzkörperplan zum Nachmachen – mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und einer einfachen Regel, wann du steigerst.
Warum drei Ganzkörpereinheiten für den Einstieg passen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen in ihren Bewegungsleitlinien von 2020, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen zu machen. Mit drei Einheiten erfüllst du diese Empfehlung sicher, auch wenn mal ein Termin ausfällt. Die Grundlagen zu Wiederholungen, Steigerung und Regeneration findest du ausführlich im Artikel „Krafttraining für Anfänger: Der komplette Einstieg“ – hier geht es um die konkrete Umsetzung.
Bei drei Tagen ist ein Ganzkörperplan die praktischste Wahl: Jede Einheit deckt Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ab, sodass jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche einen Reiz bekommt. Dass du damit nichts verschenkst, zeigt eine Metaanalyse von Ramos-Campo und Kollegen (2024, Journal of Strength and Conditioning Research): Über 14 Studien hinweg unterschieden sich Ganzkörper- und Split-Training bei Kraft- und Muskelzuwachs nicht nennenswert. Entscheidend ist das Trainingsvolumen pro Woche, nicht die Aufteilung.
Dein Plan: Einheit A und B im Wechsel
Du trainierst an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, und wechselst zwischen zwei Einheiten: In Woche 1 läuft A – B – A, in Woche 2 B – A – B, danach beginnt der Rhythmus von vorn.
Einheit A
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel oder Goblet Squat mit Kurzhantel) | 3 × 8–12 | Beine, Gesäß |
| Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) | 3 × 8–12 | Brust, Schultern, Trizeps |
| Rudern am Kabelzug | 3 × 10–12 | Rücken, Bizeps |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10–12 | Beinrückseite, Gesäß, unterer Rücken |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 × 30–45 Sekunden | Rumpf |
Einheit B
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3 × 10–12 | Beine, Gesäß |
| Latzug | 3 × 10–12 | Rücken, Bizeps |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | Schultern, Trizeps |
| Hip Thrust | 3 × 10–12 | Gesäß, Beinrückseite |
| Dead Bug | 3 × 8–10 pro Seite | Rumpf |
Wenn ein Gerät fehlt, tausch die Übung gegen eine mit ähnlichem Bewegungsmuster: Latzug gegen Klimmzüge mit Widerstandsband, Beinpresse gegen Ausfallschritte, Kabelrudern gegen einarmiges Kurzhantelrudern. Eine Einheit dauert mit Aufwärmen etwa 45 bis 60 Minuten.
So führst du den Plan richtig aus
- Aufwärmen: 5 bis 10 Minuten lockeres Cardio, dann ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung. Ergänzend helfen ein paar Übungen fürs Mobility-Training, vor allem für Hüfte und Schultern.
- Gewicht wählen: Wähle ein Gewicht, mit dem du die Zielwiederholungen sauber schaffst und am Satzende noch etwa zwei Wiederholungen „im Tank“ hättest. Die letzten Wiederholungen sollen spürbar anstrengend sein, die Technik aber nicht zusammenbrechen.
- Pausen: Zwischen den Sätzen 1,5 bis 2 Minuten, bei den großen Grundübungen gern etwas länger.
- Steigerung: Schaffst du in allen Sätzen einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht leicht (z. B. um 1 bis 2,5 kg) und arbeitest dich wieder hoch.
- Technik vor Gewicht: In den ersten Wochen lernst du vor allem die Bewegungen. Lass dir die Grundübungen im Zweifel von qualifiziertem Fachpersonal zeigen.
Wie viel Volumen steckt im Plan?
Eine vielzitierte Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017, Journal of Sports Sciences) wertete 15 Studien aus und fand einen Zusammenhang zwischen wöchentlicher Satzzahl und Muskelwachstum: Mehr Sätze pro Muskelgruppe führten tendenziell zu mehr Zuwachs, mit Vorteilen für den Bereich von 10 oder mehr Sätzen pro Woche. Für den Einstieg ist das kein Muss – dein Körper reagiert anfangs auch auf weniger Volumen gut. Mit diesem Plan kommst du je nach Woche auf etwa 6 bis 12 Arbeitssätze pro großer Muskelgruppe, ein solider Startpunkt. Nach einigen Monaten kannst du einzelne Übungen auf vier Sätze erhöhen oder eine Übung ergänzen.
Beispielwoche
- Montag: Einheit A
- Dienstag: frei oder lockere Ausdauer, z. B. 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren
- Mittwoch: Einheit B
- Donnerstag: frei
- Freitag: Einheit A
- Wochenende: Regeneration, gern mit lockerer Bewegung
Zwischen zwei Einheiten liegt so immer mindestens ein Ruhetag. Das ist eine bewährte Praxisregel, damit sich die beanspruchte Muskulatur erholen kann, bevor der nächste intensive Reiz kommt. Starker, anhaltender Muskelkater ist ein Zeichen, dass du beim nächsten Mal etwas weniger Gewicht oder einen zusätzlichen Ruhetag einplanen solltest.
Ernährung: Wie viel Protein brauchst du?
Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (König et al., 2020) sieht bei bis zu fünf Stunden Sport pro Woche keinen erhöhten Proteinbedarf – dann gilt der allgemeine Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Trainierst du mehr als fünf Stunden pro Woche, empfiehlt sie je nach Trainingszustand und Ziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Mit drei Einheiten à rund einer Stunde liegst du anfangs meist darunter. Andere Fachgesellschaften setzen für Krafttrainierende höhere Werte an – die Einordnung findest du im Artikel „Wie viel Protein am Tag ist wirklich sinnvoll?“.
Fazit
Ein 3-Tage-Ganzkörperplan ist für Einsteiger eine solide und gut belegte Wahl: Er erfüllt die WHO-Empfehlung für Krafttraining sicher, verteilt das Volumen sinnvoll über die Woche und lässt genug Zeit für Regeneration. Mit den Einheiten A und B im Wechsel hast du einen Plan, den du sofort umsetzen kannst. Entscheidend ist, dass du ihn über mehrere Monate konsequent durchziehst und Gewicht oder Wiederholungen schrittweise steigerst. Wenn du Vorerkrankungen, Gelenkprobleme oder lange keinen Sport gemacht hast, lass dich vor dem Start ärztlich durchchecken.
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