Fitness-Riegel und Proteinsnacks: worauf es wirklich ankommt

Proteinriegel, High-Protein-Pudding, Eiweiß-Shakes: Der Markt für proteinreiche Snacks ist in den vergangenen Jahren stark gewachsen. Was früher vor allem im Fachhandel für Sporternährung stand, findest du heute in jedem Supermarkt und jeder Drogerie. Unabhängige Tests zeigen aber immer wieder: „Proteinreich“ auf der Packung heißt nicht automatisch „gesund“ oder „sinnvoll“. Hier erfährst du, worauf es bei Fitness-Riegeln und Proteinsnacks wirklich ankommt – auf Basis von Testergebnissen und offiziellen Ernährungsempfehlungen.

Was Tests zeigen

Verbraucherorganisationen nehmen Proteinriegel regelmäßig unter die Lupe – mit gemischten Ergebnissen. Die Schweizer Verbraucherzeitschrift Saldo ließ zwölf Proteinriegel prüfen, die auch in Deutschland erhältlich sind (2022). Mineralölrückstände waren kein Problem, die Nährwerte schwankten aber stark: Je nach Riegel steckten 4 bis 17 Gramm Fett und unter 1 bis 16 Gramm Zucker in einem Stück. Ein Blick auf die Nährwerttabelle ist also Pflicht – das Wort „Protein“ auf der Packung sagt wenig über die Gesamtqualität aus.

Noch deutlicher fiel ein Test von Öko-Test aus: Von 20 Proteinriegeln zu Preisen zwischen 83 Cent und 2,89 Euro schnitten nur drei mit „gut“ ab, drei fielen durch. Kritisiert wurden unter anderem minderwertige Proteinquellen wie Kollagen und Gelatine, Süßstoffe wie Sucralose, Aromen und in Einzelfällen Mineralölbestandteile. Auffällig: Der Preis war kein verlässlicher Hinweis auf die Qualität – auch vergleichsweise günstige Riegel schnitten gut ab.

Das Fazit der Tester ist erfrischend nüchtern: Proteinriegel sind nicht per se schlecht, aber hoch verarbeitete Industrieprodukte und kein Ersatz für vollwertige Lebensmittel. Ein Riegel nach dem Training ist gelegentlich in Ordnung. Problematisch wird es, wenn du sie regelmäßig isst oder mit einem gesunden Snack verwechselst. Das gilt übrigens nicht nur für klassische Sportriegel: Auch andere als proteinreich beworbene Lebensmittel wie Brot, Pudding, Milchreis oder Frischkäse enthalten laut Tests oft unerwartet viel Fett und Kalorien.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Um Proteinsnacks richtig einzuordnen, lohnt ein Blick auf die offiziellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren, die weniger als fünf Stunden pro Woche Sport treiben, empfiehlt die DGE 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm, weil der Bedarf im Alter etwas steigt.

Trainierst du regelmäßig mehr als fünf Stunden pro Woche, ist dein Bedarf je nach Trainingszustand und Ziel höher: Die DGE nennt dann 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Am besten verteilst du die Menge auf drei bis vier Portionen über den Tag, statt alles in eine große Mahlzeit oder einen einzigen Shake zu packen.

Interessant ist, wie viel Protein die Menschen in Deutschland tatsächlich essen: Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen die meisten Erwachsenen die Referenzwerte bereits über ihre normale Ernährung – ganz ohne zusätzliche Proteinprodukte.

Auch zu Supplementen äußert sich die DGE in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport klar: Im Alltag von Sportlerinnen und Sportlern gibt es keinen physiologischen Grund, Protein über Supplemente zu ergänzen – eine ausgewogene Ernährung ist Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel überlegen. Auch zwischen tierischem und pflanzlichem Protein zeigt sich laut Studienlage kein klarer Vorteil einer Seite. Proteinriegel und -shakes können also eine praktische Ergänzung in bestimmten Situationen sein, sind aber keine Voraussetzung für eine ausreichende Versorgung.

Zuckeralkohole und Süßstoffe: ein unterschätztes Thema

Damit Proteinriegel wenig Zucker enthalten und trotzdem süß schmecken, setzen Hersteller häufig Zuckeralkohole wie Maltit oder Sorbit ein, dazu oft Süßstoffe wie Sucralose. Maltit und Sorbit werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren – das kann bei empfindlichen Menschen zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall führen. Erythrit ist meist besser verträglich, weil es größtenteils schon im Dünndarm aufgenommen wird.

Wie stark du reagierst, hängt von der Menge und deiner persönlichen Empfindlichkeit ab. Schon ein einzelner Riegel mit viel Maltit oder Sorbit kann bei empfindlichen Menschen Beschwerden auslösen, und mit steigender Menge nehmen die Magen-Darm-Probleme zu. Übrigens: Zuckeralkohole sind nicht kalorienfrei. Maltit etwa liefert zwar weniger Energie als Zucker und lässt den Blutzucker langsamer ansteigen – sein glykämischer Index liegt bei etwa 36, der von Haushaltszucker bei rund 65 –, aber eben nicht null.

Viele Riegel enthalten außerdem zusätzliche Ballaststoffe wie Inulin. Die sind grundsätzlich nicht schlecht, können in größeren Mengen bei empfindlichen Menschen aber ebenfalls Blähungen verursachen. Wenn du empfindlich reagierst, lohnt ein Blick auf die Zutatenliste: Zuckeralkohole findest du dort unter ihrem Namen, in der Nährwerttabelle stehen sie als „mehrwertige Alkohole“ unter den Kohlenhydraten.

Worauf du beim Kauf achten kannst

Aus Tests und Fachempfehlungen lassen sich einige einfache Kriterien ableiten:

• Zutatenliste statt Werbeversprechen: Eine kurze, nachvollziehbare Zutatenliste ist meist ein besseres Qualitätsmerkmal als große „High Protein“-Aufdrucke.
• Was das Label wirklich bedeutet: „High Protein“ darf nur auf der Packung stehen, wenn mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Protein stammen, bei „Proteinquelle“ reichen 12 Prozent. Über Zucker, Fett oder Zusatzstoffe sagt das Label nichts.
• Gesamtnährwert im Blick behalten: Neben dem Proteingehalt lohnt der Blick auf Zucker, Fett und Kalorien – hier unterscheiden sich die Produkte teils erheblich.
• Proteinquelle prüfen: Milch- und Sojaprotein gelten als hochwertig. Stehen dagegen Kollagen oder Gelatine weit vorne in der Zutatenliste, ist das Protein weniger wertvoll.
• Zuckeralkohole beachten: Wenn du empfindlich bist, achte auf Maltit, Sorbit und ähnliche Süßungsmittel und iss nicht mehrere Riegel kurz hintereinander.
• Snack, kein Mahlzeitenersatz: Proteinriegel sind hoch verarbeitete Produkte und ersetzen im Alltag keine vollwertige Mahlzeit.

Proteinprodukte im Trend

Der Trend zu proteinreichen Produkten ist unübersehbar: Was früher nur im Fachhandel für Sporternährung stand, findet sich heute in fast jedem Supermarkt- und Drogerieregal – vom Riegel bis zum Pudding. Umso wichtiger ist es, genau hinzuschauen, statt sich allein vom Proteinversprechen leiten zu lassen.

Fazit

Proteinriegel und ähnliche Snacks können in bestimmten Situationen – etwa unterwegs oder direkt nach dem Training – eine praktische Ergänzung sein. Unabhängige Tests zeigen aber, dass die Qualität stark schwankt: viel Zucker oder Fett, fragwürdige Zusatzstoffe oder minderwertige Proteinquellen sind keine Seltenheit. Wenn du bewusst auswählst, schaust du auf Zutatenliste und Nährwerttabelle statt auf Werbeaussagen. Und grundsätzlich gilt: Die meisten Menschen decken ihren Proteinbedarf bereits über eine ausgewogene Ernährung – auch ambitionierte Sportlerinnen und Sportler brauchen laut DGE keine Supplemente, um die empfohlenen Mengen zu erreichen.

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